الكورس المجاني — برنامج 45 يوم

هذا البرنامج مصمم للمبتدئين للتدرج في التمارين بشكل آمن وفعال.

📅 الأسبوع 1 و 2: يعتمد على الأجهزة فقط لتعلم الأساسيات وبناء عادة التمرين.

💪 الأسبوع 3 و 4: يبدأ إدخال الأوزان الحرة لتقوية العضلات والتوازن.

📅 الأسبوع 1 و 2 — تعلم الأساسيات

الأحد — صدر + ظهر

  • ✓ Chest Press — 4 × 12
  • ✓ Pec Deck Butterfly — 3 × 15
  • ✓ Lat Pulldown — 3 × 12
  • ✓ Seated Row — 3 × 15

الإثنين — جسم كامل

  • ✓ Jumping Jacks — 3 × 30
  • ✓ Push Ups — 3 × 10
  • ✓ Bodyweight Squats — 3 × 15
  • ✓ Plank — 30–60 ثانية

الثلاثاء — كارديو

  • ✓ مشي سريع أو دراجة — 30 دقيقة
  • ✓ إطالة الجسم — 10 دقائق

الأربعاء — أكتاف + ذراع

  • ✓ Shoulder Press Machine — 3 × 15
  • ✓ Preacher Curl Machine — 3 × 12
  • ✓ Triceps Pushdown Machine — 3 × 12
  • ✓ Cable Shrugs — 3 × 20

الخميس — أرجل + بطن

  • ✓ Leg Extension — 3 × 15
  • ✓ Leg Curl — 3 × 15
  • ✓ Standing Calf Raises — 3 × 15
  • ✓ Oblique Machine — 3 × 20

📆 الجمعة و السبت — راحة

نوم جيد • شرب ماء • تمارين تنفس • إطالات خفيفة

💪 الأسبوع 3 و 4 — الأوزان الحرة

Push Day

  • ✓ Bench Press — 4 × 10
  • ✓ Incline Dumbbell Press — 3 × 12
  • ✓ Front Raise Cable — 3 × 15
  • ✓ Overhead Cable Triceps — 3 × 12
  • ✓ Triceps Pushdown — 3 × 15

Pull Day

  • ✓ Deadlift — 4 × 8
  • ✓ Seated Row — 3 × 12
  • ✓ Face Pull — 3 × 15
  • ✓ EZ Bar Curl — 3 × 12
  • ✓ Hammer Curl — 3 × 12

Leg Day

  • ✓ Squats — 4 × 12
  • ✓ Leg Press — 3 × 15
  • ✓ Leg Curl — 3 × 15
  • ✓ Standing Calf Raises — 3 × 20

Full Body

  • ✓ Push Up — 3 × 15
  • ✓ Pull Up (Assisted) — 3 × 10
  • ✓ Shoulder Press Bar — 3 × 12
  • ✓ Plank + Crunch — 3 × 20 ثانية

📆 الجمعة و السبت — راحة

نوم جيد • شرب ماء • تمارين تنفس • إطالات خفيفة

💡 نصائح للنجاح

🎯 الاستمرارية أهم من الكمال

اجعل التمرين عادة يومية، حتى لو كان بسيطًا. التراكم يحقق النتائج.

🥗 التغذية السليمة

لا تنسَ أن التمرين 50% فقط من المعادلة. التغذية هي النصف الآخر.

😴 الراحة كافية

النوم الجيد ضروري لاستعادة العضلات والنمو. اهدف لـ 7-8 ساعات يوميًا.

📊 تتبع تقدمك

سجل أوزانك والحركات. سترى التحسن يدفعك للمزيد من الالتزام.

انضم إلى رحلتنا

ابدأ رحلتك معنا عبر إنشاء حساب للوصول إلى المحتوى الكامل والتحديات.